Nordic walking

노르딕워킹이란

 

Nordic walking은 워킹과 폴링이 결합된 운동으로, 손에 무게를 들고 걷는 운동입니다. 이 운동은 전신 근육을 강화하고 유산소 운동 효과도 높여줍니다. 노르딕워킹에 사용되는 폴은 일반적으로 길이가 보통 사람의 키보다 약간 길게 제작됩니다. 그리고 노르딕워킹 폴의 끝에는 스파이크가 달려 있어 다양한 지형에서 미끄러짐을 방지해 주며, 손잡이 부분에는 안전줄이 달려 있어 끼어져 손이 다칠 가능성을 줄여줍니다. 노르딕워킹은 산책과는 다르게 상체를 사용하여 보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한, 충격 흡수 기능이 있어 관절에 부담을 줄여주고, 등과 어깨 근육도 강화시켜주기 때문에 효과적인 운동 중 하나입니다.

 

 

 

 

노르딕워킹은 유산소운동으로 온몸의 90% 이상의 근육을 사용하여 다이어트에도 뛰어난 효과가 있으며, 척추의 교정과 심폐기능을 향상시키는 효과가 있습니다. 또한 계절에 관계없이 남녀노소 누구나  배우기 쉬우며 유럽과 일본에서도 많은 인구가 노르딕 워킹을 즐기고 있습니다.

 

-끌기동작 

끌기 동작을 할 때는 손 목걸이를 스택에 고정하고 스틱 손잡이를 잡지 않은 채 걷습니다. 양팔에 힘을 떼고 손에 아무것도 없는 것처럼 평소 걷는 느낌으로 자연스럽게 스틱을 끄는 겁니다. 이때 팔꿈치는 편 상태를 유지하고 지면을 누르듯 손바닥으로 눌러주며 걷는다. 스틱의 느낌은 무시하고 팔다리의 움직임이 조화를 이루는 데 집중해 봅니다. 팔꿈치는 편 상태를 유지하고 마치 지면을 누르듯 손바닥으로 눌러 주면 걷습니다.

 

-쥐었다 펴기

앞으로 움직일때 주먹을 쥐고 뒤로 밀기 시작할 땐 서서히 손바닥을 펴며 마지막엔 완전히 펼칩니다. 손이 앞으로 올 때는 쥐고 뒤로 갈 때는 펴주는 동작을 머릿속으로 그리면 반복해 연습합니다. 이때 팔꿈치는 곧게 편 상태를 유지합니다.

 

-한손워킹

왼쪽 손으로 스틱을 들고 있고 오른손만 쥐었다 펴기를 연습합니다. 오른손 스윙이 익숙해지면 왼손과 오른손을 바꿔 연습합니다. 이때 스틱을 쥐었다 펴는 손의 반대편 손도 앞뒤로 움직이며 걷습니다.

 

-양손워킹

쥐기와 펴기 과정을 잘 숙지해 완벽한 노르딕워킹에 도전해 봅시다. 왼손, 오늘손을 앞뒤로 교차할 때 앞에 오는 손은 쥐고 뒤에 오는 손은 펴서 손바닥으로 눌러주는 느낌으로 걷습니다.

 

-알파동작

올바른 자세 팔꿈치 곱게 펴기 스틱과 다리에 수평유지 적당한 보폭을 강조하는 자세입니다. 척추를 곧게 세운 자세로 팔은 최대한 길게 뻗어 추진력을 얻고, 스틱은 바닥과 55도에서 65도를 이루게 해 다리와 수평을 맞춥니다. 또 일정하고 적절한 간격에 보폭을 유지합니다. 건드려도 넘어지지 않게 견고한 자세로 균형을 잡고 자세를 익힌 후에 노르딕워킹으로 걷다가 멈추면서 알파 동작을 취해 봅니다. 이 자세가 익숙해지면 잘못된 자세에서 오는 척추 질환과 각종 관절 통증이 감소합니다.

 

두 다리와 두 팔, 온몸으로 걷는 새로운 걷기 노르딕워킹으로 가장 부드럽고 편안한 걷기를 경험할 수 있습니다.

 

 

 

 

-척추스트레칭

척추 스트레칭은 양팔을 편안하게 구부린 후 머리를 숙이고 척추를 세우 등처럼 둥글게 만들어 10초간 구부립니다.

 

-허리스트레칭

수직으로 세우고 다른 손으로 스틱 중앙을 잡고 머리 위로 천천히 넘겨 스틱을 일직선을 이루게 한 자세로 10초간 버팁니다.

 

-허벅지스트레칭

한 손으로 스틱을 잡아 균형을 맞추고 반대편 손으론 발등을 잡아 발뒤꿈치가 최대한 엉덩이 부분에 닿게한 자세를 10초간 유지합니다.

 

-힘스트링스트레칭

양손으로 스틱을 잡아 균형을 유지하고 한쪽 발은 뒤꿈치만 바닥에 단체 들어 올린 후 엉덩이를 뒤로 빼며 주저앉는 동작을 10초간 버팁니다.

 

종아리스트레칭

양손으로 스틱을 잡고 한쪽 다리를 뒤로 빼며 종아리를 이완시켜 줍니다. 허리를 바르게 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 떨어지지 않는 자세를 10초간 유지합니다.

 

-발목스트레칭

스틱으로 중심을 잡고 한쪽 발목씩 좌우로 돌리며 관절을 풀어주는 방법입니다. 좌우로 5회씩 회전하고 반대편도 같은 방법으로 돌려줍니다.

 

-목스트레칭

스틱을 허리춤에 붙여 상체를 바르게하고 목 관절을 좌우로 돌려줍니다. 천천히 좌우로 5회씩 실시합니다.

 

-어깨스트레칭

상체를 바르게 펴고 스틱을 양손에 들어 최대한 어깨가 이완되도록 천천히 앞으로 5회 뒤로 5회 돌려줍니다.

 

-팔스트레칭

허리 뒤쪽으로 스틱을 쥐고 상체를 굽히지 않으면서 팔을 최대한 뒤로 올린 뒤 고정된 자세로 10초간 버팁니다.

 

-팔목스트레칭

스틱을 양손으로 잡고 팔꿈치는 자연스럽게 굽힌 뒤 손목을 위아래로 10회 움직입니다. 

 

-응용동작

몇 걸음에 한 번에 수행을 하느냐에 따라 동작이 구분 되는데, 2스텝은 두걸음에 한번에 수행을 하는 동작입니다.  한발씩 걷고 한 번에 수행을 하는 2스텝 동작을 익혀 봅니다. 3스텝은 세걸음에 한번에 수행을 하는 동작입니다. 하나 둘 셋을 셀때 팔을 뒤로 쭉펴고 스윙을 합니다. 4스텝은 4걸음에 한번에 수행을 하는 동작입니다. 걸음에 맞춰 넷을 샌다음 팔을 뒤로 뻗어 스틱을 끌고 걷습니다. 지면을 미는 느낌으로 걷는 노르딕워킹은 몸에 부담을 주지 않으면서도 보폭이 크고 힘찬 걷기를 가능하게 합니다.

 

 

 

 

북유럽 프로스케이팅 테크닉에서 착안된 운동법이란 걸 떠올린다면 지면에서 스케이트를 타듯 몸을 밀고 나가는 스케이팅 테크닉을 쉽게 이해할 수 있습니다.

 

말이 뛰는 것처럼 스틱을 사용해 접하는 점프 테크닉까지, 당신은 이제 더 놀라운 걷기의 즐거움을 맛보게 될 것입니다.

 

 

 

고양시 노르딕워킹 동호회 https://band.us/@workingtherapy

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